Le toucher est fondamental : « Enlacer quelqu’un pendant trois à cinq secondes suffit à déclencher une forte libération d’ocytocine », rappelle le coach britannique. Et le plus beau dans tout ça ? Vous n’êtes pas le seul à en profiter. Même à distance, nos interactions stimulent la production d’ocytocine : un simple SMS ne suffit pas, mais entendre une voix, que ce soit au téléphone ou en appel vidéo, en stimule immédiatement la production. Mais l’ocytocine ne dépend pas uniquement des autres : être positif envers soi-même est tout aussi important, rappelle TJPower. Se féliciter au lieu de se critiquer, reconnaître ses réussites, c’est comme une petite révolution pour le cerveau. À l’inverse, la comparaison constante sur les réseaux sociaux mine la confiance en soi et inhibe la production naturelle d’ocytocine. La gratitude est un autre allié du bien-être. Souvent, nos pensées se focalisent sur ce qui manque ou ce qui ne va pas. Cultiver l’appréciation et exprimer sa gratitude – par exemple, en se remémorant trois choses positives de sa journée avant de se coucher – apaise l’esprit et permet d’envisager la vie avec plus de bienveillance et d’optimisme.
Dans votre assiette,
privilégiez les aliments complets et peu transformés. L’ocytocine n’est pas produite directement par notre alimentation, mais pour qu’elle circule correctement, le cerveau doit être en bonne santé. Les glucides raffinés (sucre, pain blanc, pâtisseries, sodas, céréales transformées, jus de fruits, etc.) provoquent des pics de glycémie, ce qui accroît l’inflammation, le stress oxydatif et la résistance à l’insuline : les trois ennemis du cerveau, comme le rappelle le Dr Georgia Ede.
Évitez également les huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja, colza, etc.), riches en acide linoléique (oméga-6) et facilement oxydables. Leur consommation excessive, associée à celle des acides gras oméga-3, accroît l’inflammation cérébrale. « La plupart de ces huiles n’existaient pas avant la révolution industrielle : extraire et raffiner l’huile de maïs, l’huile de pépins de raisin ou d’autres oléagineux était pratiquement impossible sans machines et produits chimiques », souligne le psychiatre. Enfin, évitez les aliments ultra-transformés, souvent riches en ces ingrédients, pauvres en micronutriments et gorgés d’additifs qui affaiblissent le cerveau et perturbent l’équilibre émotionnel.
Cultivez une humeur positive et un niveau d’énergie élevé grâce à la sérotonine.
Discrète mais essentielle, la sérotonine, surnommée « l’hormone du bonheur », régule l’humeur, l’énergie et le sommeil. Son principal déclencheur ? La lumière du jour. Au réveil, savourer un café sur le balcon, faire un tour au jardin ou une courte promenade, même en hiver, envoie un signal puissant au cerveau. TJ Power recommande cinq à dix minutes sous un ciel dégagé, quinze minutes par temps nuageux et jusqu’à trente minutes par ciel très couvert. Passer du temps dehors à l’heure du déjeuner prolonge cet effet revitalisant.
« Un sommeil profond et réparateur rétablit l’équilibre de la sérotonine. »
Durant la journée, s’exposer à au moins une heure de lumière naturelle, même par courtes périodes, optimise la production de sérotonine. Le soir, tamisez la lumière : une ambiance douce, comme celle du coucher du soleil, prépare le corps à la détente. Cette transition signale au cerveau de convertir progressivement la sérotonine en mélatonine, l’hormone du sommeil.
Un sommeil profond et réparateur complète ce cercle vertueux : il rétablit l’équilibre de la sérotonine et améliore l’énergie et l’humeur le lendemain. La nature est un autre outil très efficace. Se promener en forêt, sans téléphone ni écouteurs, favorise la production de sérotonine, réduit le stress et régule le système nerveux. C’est le « shinrin-yoku », le fameux « bain de forêt » japonais. De plus, les conifères libèrent des phytoncides qui contribuent à renforcer le système immunitaire. TJ Power recommande trois sorties par semaine : juste vous, votre respiration et la tranquillité de la forêt.
