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Pas de soucis !
Avec cette routine d’exercices simples et efficaces, vous pouvez transformer votre corps en seulement 15 minutes par jour.
Pas besoin de matériel de gym sophistiqué ou de compétences spéciales, il vous suffit de suivre ces exercices que nous avons sélectionnés pour vous.
I- L’échauffement :
Avant de commencer les exercices, il est important de s’échauffer pour éviter les blessures et préparer le corps à l’effort.
Nous vous recommandons de faire de la corde à sauter pendant 2 à 3 minutes pour augmenter la température corporelle et échauffer vos muscles.
Si vous ne disposez pas d’une corde à sauter, vous pouvez faire des étirements dynamiques, des mouvements articulaires ou même des exercices cardiovasculaires à faible impact.
II- Les exercices:
1- Planche classique:![]()
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– Placez-vous face contre terre.
– Appuyez vos avant-bras au sol.
– Levez votre corps en maintenant vos jambes tendues et les pieds joints.
– Gardez le dos droit et maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, selon votre niveau de condition physique.
2- Planche frontale:![]()
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– Placez-vous à quatre pattes.
– Gardez le dos droit et tendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière.
– Maintenez la position pendant quelques secondes puis changez de côté en tendant votre bras gauche et votre jambe droite.
3- Pompes :![]()
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– Placez-vous en position de planche classique, vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
– Fléchissez vos coudes pour descendre votre corps vers le sol, puis remontez en poussant avec vos bras.
– Répétez pendant 10 à 12 répétitions.
